PK I (lokakuu-joulukuu) 1 lepopv/viikko
1.päivä Yhdistetty harjoitus
verryttely (juoksu, kävely, voimistelu 15min.)
3×100m juoksu 70%
5×10 vuoroloikkaa
5×6 loikkaa yhdellä jalalla
4×40m ylämäkeen
kaksin käsin heitot eri asennoista 20-30 heittoa
venyttävä voimistelu
2.päivä Aerobisen kestävyyden harjoitus
kestojuoksu 5-8 km
syke 130-140/min.
venyttävä voimistelu
3.päivä Kestovoimaharjoitus
verryttely
pystypunnerrus levytangolla 3×8x40-50%
taivutukset paino niskan takana eteen selkä suorana 2×10x15-40kg
seisten vuorottaiset vedot käsipainoilla 2×10x4-15kg
vatsaliike viistopenkiltä 3×15xvartalopaino
yliveto 3×8x40-60%
kuntopallon heitto eri asennoista n.50 heittoa
venyttävä voimistelu
4.päivä Aerobisen kestävyyden harjoitus
kestojuoksu 5-8 km
syke 130-140/min.
venyttävä voimistelu
5.päivä Kestovoimaharjoitus
verryttely
tempaus 3×6x40-50%
vuorottaiset punnerrukset käsipainoilla 2×10x5-15kg
vatsaliike poikittaisella penkillä 3×10xvartalopaino
tasahyppely tanko niskan takana 3×10x30-40kg
leuanveto 3×5-10xvartalopaino
kuntopallon heitto kaksin käsin eri asennoista n.50 heittoa
6.päivä Lepo
7.päivä Aerobisen kestävyyden harjoitus
kestojuoksu 5-8 km
syke 130-140/min.
venyttävä voimistelu
Marraskuun puolivälissä toisen kestovoimakkuusharjoituksen
voi korvata maksimivoimaharjoituksella:
jalkakyykky 65% alkaen 10-20kg lisäykset
rinnalleveto 95% saakka 2-6 toiston sarjoina/pyramidi 6,4,2,4,6
maastaveto
PK II (tammikuu-helmikuu) 1 lepopv/viikko
1.päivä Voimaharjoitus
rinnalleveto 95% saakka 2-6 toiston sarjoina/pyramidi 6,4,2,4,6
vatsaliike 1×10xvartalopaino, 8×40%, 8×50%
yliveto toistot 6,5,4,4,5,6
jalkakyykky 6,5,4,4,5,6
sarjoissa kuormitusta niin paljon, että viimeinen toisto on erittäin vaikea
2×5 räjähtävät työnnöt rinnalta ylös
painonheittoa paikalta 10×10kg ja 20×4-5kg
venyttävä voimistelu
2.päivä Nopeus- ja heittoharjoitus
Lenkki 15min.
venyttävä voimistelu
kuntopallon heittoja 50-70 heittoa
8×50m juoksuvetoja 85%/3min.
venyttävä voimistelu
3.päivä Erikoisvoimaharjoitus
verryttely
yliveto 8×50%, 2×5x80%, 6×50%
kaksin käsin heitot jalat rinnakkain eteen ja taakse 2×6x5-7kg
vasen jalka edellä 2×6x5kg (myös vauhdilla)
selinmaakuulta 2×6x4-5kg
heitot yhdellä kädellä 10×5-15kg, 15×3-4kg
levytankoliike hyppely tanko niskan takana 3×8x30-50kg
venyttävä voimistelu
TAI
Voimaharjoitus
rinnalleveto 5×75%, 4×80%, 2×3x85%, 4×80%
vatsa 8×10kg, 6×15kg, 8×10kg
pysty- tai penkkipunnerrus 5×75%, 2×4x80%, 5×75%
jalkakyykky 5×75%, 2×4x80%, 3×85%, 5×75%
venyttävä voimistelu
4.päivä Nopeusharjoitus
verryttely
juoksu 2-3km
venyttävä voimistelu
2-3kpl kiihdytystä
toistojuoksuja 6×60m/90%/4-5min.
venyttävä voimistelu
5.päivä Voimaharjoitus
verryttely
heittoja kaksin käsin 20kpl
rinnalleveto 5×50%, 4×60%, 5×70%
yliveto 6,5,4,4,5,6
jalkakyykky 6,5,4,4,5,6
hyppelyt 4×3 tasaloikkaa
4×5 vuoroloikkaa
4×5 yhdellä jalalla
venyttävä voimistelu
6.päivä Lepo
7.päivä Aerobisen kestävyyden harjoitus
Hiihtoa tai lenkkeilyä 5-8km
venyttävä voimistelu